Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding

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Muskelaufbau

Du suchst einen Trainingsplan fürMuskelaufbau? Dann findest du hier die richtigen Übungen,Trainingspläne und Tipps. Um das richtige Trainingsprogramm fürdeine Trainingsziele zu finden, schaue dir genau an, wie derjeweilige Trainingsplan für Muskelaufbau bewertet ist und wasandere Sportler für Kommentare hinterlassen haben. AlsAnfänger-Trainingsplan für ein gesundes und effektivesMuskelaufbautraining wird von vielen Sportlern dieser Trainingsplanempfohlen:

Für Anfänger: WKM Plan – Trainingsplan für Anfänger
Für Fortgeschrittene und Profis: Light/Heavy/Beine

Bodybuilding ist keine eindeutigeWissenschaft wie Mathematik. Immer neue Erkenntnisse im Kraftsportverändern die Ansichten, wie ein optimaler Trainingsplan fürMuskelaufbau auszusehen hat. Es gibt aber einige Tipps, die du aufjeden Fall bei deinem Workout berücksichtigen kannst undsolltest:

  • Wenn du dauerhaft Bodybuilding betreiben willst, solltest du dich unbedingt von einem ausgebildeten Trainer beraten lassen und mit einem Arzt Rücksprache halten, ob dein Körper diese enorme Belastung aushalten kann. Bei falschem Krafttraining können schwere, dauerhafte Muskel-, Gelenk- und andere körperliche Schäden entstehen.
  • Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau, das härteste Trainingsprogramm, die effektivsten Übungen werden deine Muskelmasse nicht aufbauen, wenn du nicht auch auf eine angemessene, gesunde Ernährung achtest. Sportnahrung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Beides ist existenziell, damit die Muskeln wachsen.
  • Führe jede Übung – egal ob es nun Bauchtraining, Wadenheben oder Curls sind – nur so oft und so lange aus, wie du die Übung richtig ausführen kannst. Das heißt: Kein Rucken, Reißen oder sonstige Schummeleien am Fitnessgerät. Lieber eine Wiederholung weniger, aber dafür richtig. Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln werden es dir danken.
  • Bodybuilding baut Muskeln auf, aber ist nicht geeignet für Fettabbau. Ein Trainingsplan für Muskelaufbau ist so ausgelegt, dass die Muskeln anaerob (ohne Sauerstoff) trainiert werden. Hierbei werden zwar Kalorien verbrannt, aber nur solche, die der Körper noch nicht in Fettpölsterchen umgewandelt hat. Damit die hart an trainierte Muskelmasse auch zum Vorschein kommt und sich irgendwann einmal etwas wie ein Sixpack sehen lässt, sollte das Muskelaufbautraining mit einem Ausdauer-Sport verbunden werden. Es reicht ja schon zwei-drei Mal in der Woche 30 Minuten locker (!) joggen zu gehen. Beim lockeren Joggen arbeitet die Muskulatur nämlich aerob (mit Sauerstoff). Das führt dazu, dass der Körper nicht nur Kalorien verbrennt sondern auch wirklich die Fettpolster an Bauch, Beinen und Po anzapft. Das ist auch der Grund, warum Joggen besser ist als jede Diät.
  • Man hört immer mal wieder: „Ich möchte nur meinen Trizeps, Bizeps und die Brustmuskulatur trainieren.“ (Könnte jede beliebige Muskelgruppe sein). Das ist erstens ungesund, da es zu Haltungsschäden führt und außerdem lässt sich mit einem solch einseitigen Training nie deine Maximalleistung in deinem Krafttrainingsprogramm erreichen. Arme, Bauch, Rücken, Brust, Schulter, Oberschenkel, Waden … alle Muskeln wollen gleichmäßig aufgebaut werden.
  • Ein Fitnessstudio braucht man nicht für Muskelaufbau. Rein theoretisch kannst du mit einem Paar Kurzhanteln und einem Thera-Band jeden deiner Muskeln gezielt und effektiv aufbauen. Aber: Mit einer besseren Trainingsausstattung wird es leichter die Übungen perfekt auszuführen und du bist flexibler mit dein Trainingsmethoden, was in vielen Fällen bei gleichem Zeitaufwand zu einem größeren Trainingserfolg führt. Das Fitnessstudio hat den Vorteil, dass man meistens an einem modernen Fitnessgerät trainieren kann und man meistens Partner dabei hat, die einem Tipps geben können und bei der Ausführung der einzelnen Übungen korrigieren können.
    Wenn du es ernst meinst mit dem Kraftsport solltest du dir auf jeden Fall auch die Anschaffung einer Hantelbank und einer Langhantel überlegen.
  • Suchst du Tipps bezüglich Nutrition, Vitamine, Fatburner, Proteine, Aminosäuren, Steroide oder Anabolika bist du hier auf der falschen Seite gelandet. Hier geht es nur um den eigentlichen Trainingsplan für Muskelaufbau.

Aber als kleine Ergänzung zu den Trainingsplänen für Muskelaufbau, die du hier findest, ein Video-Beitrag zum wichtigen Thema Ernährung:

Bodybuilding

In dieser Kategorie findest du deinen Trainingsplan für Bodybuilding. Das Ziel ist weniger einfach nur Kraft aufzubauen und die Grundlagenmuskulatur zu stärken, sondern vielmehr einen ausgesprochen muskulösen und definierten Körper zu erhalten. Das einfache Prinzip hinter einem Trainingsplan Bodybuilding ist schweres Training. Wesentlicher Bestandteil sind die „Großen Drei“ des Powerliftings, sehr gute und komplexe Übungen für den maximalen Muskelaufbau beim Bodybuilding: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Bevor du aber ans „Eisen“ gehst, gilt es, folgende Basics zu beachten:

  1. Erstens ist es wichtig einen Arzt zu konsultieren, ob deine körperliche Konstitution diese extreme Form des Trainings überhaupt zulässt. Solltest du den Bodybuildingsport trotz Abraten deines Arztes betreiben, drohen dauerhafte Muskel-, Gelenk- und andere körperliche Schäden. Ebenso sollte jede Übung des Trainingsplan mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer abgesprochen und anfangs unter Anleitung trainiert werden.
  2. Zweitens gibt es einige grundlegende Bestandteile des Bodybuildings, ohne deren du deine Ziele nur schwer erreichen wirst. Etwa 50-60 % des Erfolgs beim Muskelaufbau hängen von der Ernährung ab. Du solltest daher darauf achten, dass deine Ernährung ausreichend Eiweiß enthält und die Portionen gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Vor allem direkt im Anschluss an das Training benötigt der Organismus Eiweiß und nimmt es besonders gut auf, insbesondere dann, wenn noch etwas Zucker dabei ist. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen. Neben der Eiweiß- spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Nicht erst dann, wenn du durstig bist, solltest du trinken. Du musst deinen Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgen, um die volle Leistung abrufen zu können.

Ein dritter wesentlicher Punkt für erfolgreiches Bodybuilding sind die Trainingspausen bzw. die Dauer der einzelnen Trainingsphasen. Ein alter Leitsatz lautet: „Der Muskel wächst in der Ruhephase!“ Und davon sollte der Trainingsplan ausreichend enthalten. Besonders Trainingsanfänger neigen zu Übertraining. Werden die Pausen nicht eingehalten, erzielt man statt Kraftzuwachs einen spürbaren Kraftverlust. Also aufgepasst: Auch beim Bodybuilding gilt: Weniger ist oft mehr! Daher sollte jeder Trainingsplan ausreichend freie Tage enthalten. Ebenso bei der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. Hier kommt es nicht auf die reine Trainingsdauer, sondern auf die Trainingsintensität. Möglichst viel Arbeit in möglichst geringer Zeit verrichten, heißt die Devise. 45 bis 55 Minuten wären optimal.

Auch auf die richtige Ausführung der Übungen ist zu achten. Führe jede Übung nur so oft und so lange aus, wie du in der Lage bist, sie richtig zu trainieren. Also: Kein Rucken, Reißen oder sonstige Schummeleien am Fitnessgerät! Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln werden es dir danken.

Als letzten Punkt möchte ich dir noch das Auf- bzw. Abwärmen ans Herz legen. Damit minimierst du das Verletzungsrisiko, verbesserst die Durchblutung und erhöhst deine Ausdauerleistung. Ein paar Minuten vor und nach dem Training auf dem Crosstrainer, Laufband oder Rad sind ausreichend. Zum gezielten Fettaufbau, ebenfalls ein wichtiger Bestandteil eines jeden Bodybuilding Trainingsplans sind die Ausdauereinheiten. Es reicht ja schon zwei bis drei Mal in der Woche 30 Minuten locker joggen zu gehen. Dabei arbeitet die Muskulatur nämlich aerob (mit Sauerstoff). Das führt dazu, dass der Körper nicht nur Kalorien verbrennt sondern auch wirklich die Fettpolster an Bauch, Beinen und Po anzapft.

Jetzt kannst du dir einen passenden Trainingsplan für Bodybuilding aussuchen und loslegen. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!

Sollte diese Seite fehlerhafte Informationen enthalten, solltest du noch Tipps haben, die du den anderen Sportlern nicht vorenthalten möchtest oder auch wenn du andere Verbesserungsvorschläge und Anregungen für diese Seite hast, sind wir wie immer dankbar über dein Feedback. Kontaktmöglichkeiten findest du im Impressum.

WKM Plan – Trainingsplan für Anfänger und Profis

By | Februar 12th, 2011|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Dieser sogenannte WKM-Plan soll als eine Leitlinie für das Training dienen. Er kann und muss von jedem nach seinen Erfahrungen und Bedürfnissen individuell angepasst werden. Los geht’s mit dem WKM-Plan: Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, aber lerne diese perfekt auszuführen, damit der WKM-Plan nicht zu lasten deiner Gesundheit geht: Bankdrücken Rudern Kniebeugen Frontdrücken Kreuzheben [...]

Effektive Fitnessübungen für Zuhause

By | Januar 11th, 2011|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Jedes Jahr zu Silvester nimmt sich ein Großteil der Bevölkerung den guten Vorsatz vor, im nächsten Jahr mehr Sport zu machen. Teilweise sind diese Vorsätze für das eigene Wohlbefinden gedacht, Andere wiederum tun es für ihren Partner. Doch ein Besuch im Fitnessstudio kostet zum Einen Geld, zum Anderen auch eine Menge Zeit, die wiederum nicht [...]

Kurzhantel-Trainingsplan

By | Dezember 1st, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Will man grundsätzlich mit dem Muskelaufbau beginnen, denken viele Sportler zunächst einmal an einen Kurzhantel-Trainingsplan, mit dem sie Bizeps und Trizeps trainieren können. Zweifellos kann man das und deshalb gibt es auch einen Trainingsplan dafür. Für ein Ganzkörper Muskelaufbau Training ist der Einsatz von Trainingsgeräten sinnvoll. Viele finden dann Geschmack am Muskelaufbau Training und beschließen, [...]

Brust-Trainingsplan

By | November 28th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Dieser Brust-Trainingsplan ist für Einsteiger, die in mit dem Bodybuilding beginnen möchten und auch für Fortgeschrittenen, die bereits Erfahrung im Kraftsport haben, geeignet. Dein Ziel sollte der Muskelaufbau der Brust sein, wenn du diesen Plan verwendest. Wichtig beim Brust-Trainingsplan ist, dass du den Trainingsplan so in deine Woche einbindest, dass du genug Zeit hast auch [...]

Masse-Trainingsplan

By | November 28th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Dieser Masse-Trainingsplan ist für Einsteiger, die bisher noch keine Erfahrung mit Bodybuilding haben und für Fortgeschrittene, die bereits Krafttraining betreiben, geeignet. Ziel des Plans ist der Masse-Aufbau, d.h. mit Hilfe dieses Masse-Trainingsplans sollst du es schaffen, möglichst viel Masse (Muskeln) in möglichst kurzer Zeit aufzubauen. Das Wichtigste, was du über Muskelaufbau wissen musst, ist, dass [...]

Bizeps-Trainingsplan

By | November 27th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Dieser Bizeps-Trainingsplan ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittenen geeignet. Als Einsteiger solltest du allerdings darauf achten, dass du es mit dem Training nicht übertreibst. Dein Bizeps ist die Belastung noch nicht gewohnt und deswegen musst du ihn erst daran gewöhnen um Verletzungen zu vermeiden. Den Trainingsplan solltest du 1-2 Mal in der Woche [...]

Trainingsplan zur Definition

By | November 27th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Dieser Trainingsplan zur Definition ist für jeden geeignet. Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, um durchtrainiert zu wirken, musst du Fett abbauen. Denn umso weniger Fett du hast, umso besser kommt deine Muskulatur zur Geltung. Definieren ist der "Feinschliff" im Bodybuilding. Erst baut man durch Masse-Training Muskeln auf und danach definiert man sie. Um die [...]

3er Split Trainingsplan

By | Juli 9th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Vor der ersten Übung einer Trainingseinheit des 3er Split Trainingsplan erst 3 Aufwärmsätze und vor allen weiteren Übungen je 2 Aufwärmsätze. 1. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan: Push 5 Sätze (je 8 Widerholungen) Dips oder Bankdrücken(Langhantel) ( 5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kurzhantel-Schrägbankdrücken 2. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan: Pull 5 Sätze (je 8 Widerholungen) [...]

Heavy/Light Push/Pull

By | Mai 9th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet. Aufteilung: Heavy Push: Bankdrücken: 3x5 Push Press: 3x5 Kniebeugen: 3x5 Light Pull: Rumänisches Kreuzheben: 2x10 Rack Chins: 3x10 T-Hantel Rudern: 1x8 [...]

Heavy/Light Upper/Lower

By | Mai 9th, 2010|Trainingsplan: Fitness, Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding, Trainingspläne|

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet. Aufteilung: Heavy Upper: Bankdrücken: 3x5 Push Press: 3x3 Rudern vorgebeugt: 3x8 Light Lower: Frontkniebeugen: 3x10 Rumänisches Kreuzheben: 3x12 Good Mornings: 2x12 [...]