Empfohlene Trainingsintensität: 3 Tage pro WocheDauer des Trainings: 90 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Fitnessstudio

Dieser Masse-Trainingsplan ist für Einsteiger, die bisher noch keine Erfahrung mit Bodybuilding haben und für Fortgeschrittene, die bereits Krafttraining betreiben, geeignet. Ziel des Plans ist der Masse-Aufbau, d.h. mit Hilfe dieses Masse-Trainingsplans sollst du es schaffen, möglichst viel Masse (Muskeln) in möglichst kurzer Zeit aufzubauen.

Das Wichtigste, was du über Muskelaufbau wissen musst, ist, dass der Körper von irgendwo die Energie braucht um die Muskeln zu versorgen und Masse aufzubauen. Deswegen musst du neben diesem Masse-Trainingsplan auch deine Ernährung anpassen. Vor dem Training eine ordentliche Portion Kohlenhydrate und über den ganzen Tag verteilt ausreichend Eiweiß sind beim Bodybuilding sehr wichtig für den Masse-Aufbau. Eiweiß ist sehr wichtig, da es den Muskelaufbau fördert.

Als Einsteiger solltest du in den ersten 4-6 Wochen beim Masse-Trainingsplan Gewichte wählen, mit denen du bei jeder Übung 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen schaffst, damit du deine Gelenke und Muskeln an die neue Belastung gewöhnen kannst. Fortgeschrittene, die bereits Erfahrung mit Bodybuilding und Krafttraining haben, machen jeweils 3-4 Sätze pro Übung (8-12 Wiederholungen).

Dieser Masse-Trainingsplan ist auf drei Trainingstage aufgeteilt. Gönne deinen Muskeln und deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Ruhepausen von mindestens 24 Stunden, denn gerade beim Masse-Aufbau ist es wichtig, dass deine Muskeln sich vollständig regenerieren können und du deinem Körper Zeit zum Muskelaufbau lässt.

Der Masse-Trainingsplan

Tag 1 des Masse-Trainingsplan:

Rücken, Bizeps

Übung 1: Klimmzüge mit breitem Griff
Übung 2: Rudern
Übung 3: Butterfly Reverse
Übung 4: T-Bar mit breitem Griff
Übung 5: Hyperextensions
Übung 6: Kreuzheben
Übung 7: Langhantel-Curls
Übung 8: Hammer-Curls
Übung 9: Konzentrations-Curls

Tag 2 des Masse-Trainingsplan:

Brust, Trizeps, Bauch

Übung 1: Bankdrücken, flach
Übung 2: Bankdrücken, schräg
Übung 3: Flys, flach
Übung 4: Bankdrücken, negativ
Übung 5: Trizeps ziehen
Übung 6: "French-Press"
Übung 7: Dips
Übung 8: Sit-ups
Übung 9: Beinheben
Übung 10: Extensions, seitlich

Tag 3 des Masse-Trainingsplan:

Schulter, Nacken, Beine

Übung 1: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Übung 2: Frontheben
Übung 3: Schulterheben, seitlich
Übung 4: "Military-Press"
Übung 5: Nackendrücken
Übung 6: Nackenheben mit Kurzhanteln
Übung 7: Beinpresse 45°
Übung 8: Kniebeugen
Übung 9: Wadenheben

Wichtig für den Masse-Trainingsplan:

1. Wer viel Masse aufbauen möchte, muss regelmäßig trainieren und vernünftig essen.
2. Beim Krafttraining immer auf eine saubere Ausführung achten. Gerade beim Masse-Aufbau ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, die Handgelenke nicht zu überstrecken und beim Ellbogen und Kniegelenke nie ganz durchstrecken.
3. Ein Trainingspartner ist bei hohen Gewichten immer von Vorteil. Er kann helfen wenn du die Kontrolle über die schweren Hanteln verlierst oder er kann dich unterstützen, wenn du die letzten Wiederholungen nicht aus eigener Kraft schaffst.

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit diesem Masse-Trainingsplan.

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