Empfohlene Trainingsintensität: 2 Tage pro WocheDauer des Trainings: 20 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug

Dieser Bizeps-Trainingsplan ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittenen geeignet. Als Einsteiger solltest du allerdings darauf achten, dass du es mit dem Training nicht übertreibst. Dein Bizeps ist die Belastung noch nicht gewohnt und deswegen musst du ihn erst daran gewöhnen um Verletzungen zu vermeiden.

Den Trainingsplan solltest du 1-2 Mal in der Woche abarbeiten. Es ist nicht zu empfehlen nur den Bizeps zu trainieren. Baue diesen Bizeps-Trainingsplan so in deine Woche ein, dass du noch genug Zeit hast andere Muskelgruppen zu trainieren. Außerdem ist es wichtig, dass du deinem Bizeps zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause gönnst. Diese Zeit benötigt er für den Muskelaufbau und um sich vom Training zu erholen.

Der folgende Trainingsplan fördert den Muskelaufbau und deine Kraft.
Die Gewichte bei den einzelnen Übungen solltest du so wählen, dass du genug Kraft für 8-12 Wiederholungen hast und dass du den komplette Bizeps-Trainingsplan durchhälst. Steigere das Gewicht vom ersten zum dritten Satz (Beispiel: 1.Satz: 20kg; 2.Satz: 25kg; 3.Satz: 30kg). Einsteiger sollten das Gewicht so wählen, dass die Kraft für 15-20 Wiederholungen reicht. Nach den ersten sechs Wochen kann dann auf höhere Gewichte und 8-12 Wiederholungen umgestiegen werden.

Der Bizeps-Trainingsplan:

Übung 1: Langhantel-Curls, stehend
Körperhaltung: Stell dich gerade hin, die Füße Hüftbreit auseinander. Die Langhantel (wahlweise kann auch eine SZ-Langhantel verwendet werden) etwa Schulterbreit greifen, die Ellbogen am Körper anlegen, Rücken gerade.
Ausführung: Halte die Hantel mit fast gestreckten Armen vor der Hüfte (Arme nicht durchstrecken!). Beuge die Arme und bring das Gewicht nach oben, bis deine Unterarme die Bizepse berühren. Danach Gewicht langsam wieder senken.

Übung 2: Hammercurls mit Kurzhanteln
Körperhaltung: Eine Hantel in jeder Hand, Arme seitlich am Körper halten, Handflächen zeigen zueinander, kann sitzend oder stehend ausgeführt werden.
Ausführung: Die Hantel seitlich mit fast gestreckten Armen halten. Beuge die Arme und hebe die Hanteln bis zur Schulter. Der Ellbogen bleibt seitlich, nur der Unterarm bewegt sich. Halte Rücken und Handgelenke gerade.
Dann Hanteln langsam wieder senken.

Übung 3: "Herkules-Curls"
Körperhaltung: Zwischen zwei Kabelzügen, die Zugseile auf die oberste Position einstellen, Griffe von unten fassen, Handflächen zeigen nach oben.
Ausführung: Strecke die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus (nicht durchstrecken!). Bewege beide Hände Richtung Kopf und bewege dabei nur den Unterarm. Danach den Arm langsam wieder in die Ausgangsstellung bringen.

Tipps zum Bizeps-Trainingsplan:

1. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, hilft eine eiweißreiche Ernährung.
2. Den Bizeps-Trainingsplan nach 6-8 Wochen wechseln und neue Übungen ausprobieren.
3. "Powersätze": Wenn du deinen Trainingsplan absolviert hast, suche dir eine Bizepsübung, bei der du schnell das Gewicht reduzieren kannst (meist Geräte, da man Hanteln erst umbauen oder wechseln muss). Wähle ein Gewicht und mache so viele Wiederholungen, wie du noch schaffst. Danach ohne Pause das Gewicht reduzieren und nochmal (ca. 2-4 mal Gewicht reduzieren).

Viel Spaß und Erfolg bei deinem Bizepstraining!

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