Empfohlene Trainingsintensität: 4 Tage pro WocheDauer des Trainings: 90 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Fitnessstudio

Trainingsplan zur DefinitionDieser Trainingsplan zur Definition ist für jeden geeignet. Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, um durchtrainiert zu wirken, musst du Fett abbauen. Denn umso weniger Fett du hast, umso besser kommt deine Muskulatur zur Geltung. Definieren ist der „Feinschliff“ im Bodybuilding. Erst baut man durch Masse-Training Muskeln auf und danach definiert man sie.

Um die Fettverbrennung anzuregen beginnt man mit einer Einheit auf dem Laufband oder Fahrrad. Außerdem definiert man am besten indem man das Gewicht bei den Übungen reduziert und dafür mehr Wiederholungen macht. Man sollte die Muskelgruppen auf mindestens 2 Tage aufteilen, weil das Training durch die erhöhte Wiederholungszahl und zusätzliches Cardiotraining länger dauert.

Wenn du richtiges Bodybuilding betreiben möchtest, um richtig durchtrainiert und definiert auszusehen, solltest du 2-3 mal im Jahr 4-6 Wochen einen Trainingsplan zur Definition verwenden. Denn während der Masse-Phase kann es sein, dass man etwas Fett mit aufbaut und dieses sollte man regelmäßig abtrainieren. Außerdem gönnt der Trainingsplan zur Definition deinen Gelenken eine Pause von den während der Masse-Phase starken Belastungen durch hohe Trainingsgewichte.

Um den Trainingsplan zur Definition durchzuführen solltest du Mitglied in einem Fitnessstudio sein, da eine Vielzahl an Geräten erforderlich ist.

Trainingstag 1 und 3 im Trainingsplan zur Definition

Brust, Trizeps, Bauch

Warm-up: 15min. Laufband bei schneller Geschwindigkeit

Übung 1: Bankdrücken, flach
Übung 2: Bankdrücken, schräg
Übung 3: Butterflys
Übung 4: Trizeps drücken
Übung 5: „French Press“
Übung 6: Dips
Übung 7: Sit-ups
Übung 8: Beine heben
Übung 9: Seitliche Extensions

Cool down: 20-30min. Crosstrainer

Trainingstag 2 und 4 im Trainingsplan zur Defintion

Rücken, Schulter, Nacken, Bizeps

Warm-up: 15min. Laufband bei schneller Geschwindigkeit

Übung 1: Latissimus ziehen
Übung 2: Rudern
Übung 3: Butterfly Reverse
Übung 4: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Übung 5: Frontheben
Übung 6: Nackenheben mit Kurzhanteln
Übung 7: Langhantel-Curls
Übung 8: Hammer-Curls

Cool down: 20-30min. Fahrrad

Führe alle Übungen auf dem Trainingsplan zur Definition sauber aus, d.h. Rücken und Handgelenke gerade, Arme beim Drücken nie ganz durchstrecken und die Wiederholungen langsam ausführen, das macht das Training effektiver und intensiver.

Tipps zum Trainingsplan zur Definition:

1. Wer richtig durchtrainiert sein möchte oder sogar professionell Bodybuilding betreiben möchte, sollte auch auf seine Ernährung achten.
2. Gönne den einzelnen Muskeln Pausen von mindestens 24 Stunden.
3. Überwache deine Ergebnissee durch Körperfettanalysen und Fotos, die du von dir machst. Damit kannst du dich nicht nur selber kontrollieren sondern siehst auch deine Ergebnisse besser und das motiviert.

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