Empfohlene Trainingsintensität: 3 Tage pro WocheDauer des Trainings: 90 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Kurzhanteln, Hantelbank

Will man grundsätzlich mit dem Muskelaufbau beginnen, denken viele Sportler zunächst einmal an einen Kurzhantel-Trainingsplan, mit dem sie Bizeps und Trizeps trainieren können. Zweifellos kann man das und deshalb gibt es auch einen Trainingsplan dafür.

Für ein Ganzkörper Muskelaufbau Training ist der Einsatz von Trainingsgeräten sinnvoll. Viele finden dann Geschmack am Muskelaufbau Training und beschließen, sich im Sinne von Bodybuilding weiter zu bewegen. Doch Muskelaufbau Training und Bodybuilding sind unterschiedliche Trainingsrichtungen.

Bleiben wir zunächst einmal beim Kurzhantel Training. Für das erste Training zu Hause geeignet sind folgende Übungsfolgen.

Übungen für den Kurzhantel-Trainingsplan

    • Ausfallschritte
    • Hüftstreckung am Boden
    • 2 Sätze Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich)
    • Wadenheben*
    • Rudern mit Kurzhantel (dabei werden im Sitzen oder Stand die Arme schulterhoch parallel zum Boden ausgestreckt und wieder angezogen). Die Übung kann bei- oder einarmig durchgeführt werden.

Derartige Übungen lassen sich aber besser an speziellen Geräten durchführen.

  • Überzüge (entwickeln den Brustmuskel)
  • Fliegende mit Kurzhanteln (auch für Brustmuskel, aber je nach Griffart eher anderer Bereich als bei Überzügen)2 Sätze
  • Liegestütze mit erhöhten Beinen ( geht auf die wirklichen tiefen Bauchmuskeln) 2 Sätze
  • Nackendrücken mit Kurzhanteln bildet den Trizeps aus, den vorderen oder hinteren Deltamuskel und den Kapuzenmuskel (Trapezius). Zu beachten dabei ist, dass der Oberkörper nicht ins Pendeln gerät, die Hanteln über die Schultern abgesenkt werden und mit aufrechtem Rücken geübt wird. Hast Du das erreicht, dann strecke die Arme über die Schultern in leichtem Bogen. Nur dann werden die zuvor beschriebenen Muskelpartien trainiert.
  • Aufrechtes Rudern (Frontziehen)* s.o. 2 Sätze
  • L-Flys Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze
  • Trizepsdrücken mit Kurzhantel* 2 Sätze
  • Bauchübungen Superman (führt zu „Sixpaks“- Bodybuilding), d.h. oberen Bauchmuskeln.

 

Dabei kannst Du die Übungen, die mit einem * versehen sind, dann weglassen, wenn Dein Trainingspensum länger als 90 Minuten geht.

Ein Satz bedeutet ca. 20 Wiederholungen, 2-3 Sätze sind normal. Ein absoluter Anfänger und Jugendliche bis 16 Jahren sollten mit Sätzen á 15 Wiederholungen einsteigen.

Fazit zum Kurzhantel-Trainingsplan

Also, es ist nicht so ganz einfach mit Kurzhanteln einen Kurzhantel-Trainingsplan zu entwickeln, wenn Du aber davon ausgehst, dass Du auch zu Hause einen Stuhl hast, kannst Du viele Übungen für das Training von Brustmuskel, Bizeps, Trizeps, u.a. z.B. auch im Sitzen ausführen, oder Du nimmst den Stuhl als eine Art Bank und führst dann aus dem einbeinigen Kniestand z.B. das Rudern aus.

Dein Kurzhantel-Trainingsplan sollte ausgewogen sein, d.h. nicht einseitig Bizeps oder Trizeps trainieren, das geht zu Lasten vom Brustmuskel oder Trapezmuskel. Der Brustmuskel muss gleichzeitig den Antagonisten mit trainieren. Unausgewogenheit führt zu Belastungsbeschwerden.

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