Empfohlene Trainingsintensität: 4 Tage pro WocheDauer des Trainings: 60 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: freie Gewichte, Power Rack

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Push:
Bankdrücken: 3×5
Push Press: 3×5
Kniebeugen: 3×5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 2×10
Rack Chins: 3×10
T-Hantel Rudern: 1×8 + 1×12
LH-Curls: 2×12

Light Push:
Frontkniebeugen: 2×10
KH-Bankdrücken: 3×10
Frontdrücken: 1×8 + 1×12
Dips: 2×12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 3×5
Klimmzüge: 3×5
Rudern vorgebeugt: 3×5

Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei

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