Empfohlene Trainingsintensität: 4 Tage pro WocheDauer des Trainings: 60 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: freie Gewichte, Power Rack

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Upper:
Bankdrücken: 3×5
Push Press: 3×3
Rudern vorgebeugt: 3×8

Light Lower:
Frontkniebeugen: 3×10
Rumänisches Kreuzheben: 3×12
Good Mornings: 2×12
Glute Ham Raise: 2×15
Wadenheben: 2×20

Light Upper:
KH-Bankdrücken 3×10
Rack Chins: 3×12
Frontdrücken: 2×12
Dips: 2×10
LH-Curls: 2×10

Heavy Lower:
Kniebeugen: 3×5
Kreuzheben: 3×3
Wadenheben: 3×8

Aufteilung vom Heavy/Light Upper/Lower Plan:

Mo: Heavy Upper
Di: Light Lower
Mi: Frei
Do: Light Upper
Fr: Heavy Lower
Sa: Frei
So: Frei

Heavy/Light Upper/Lower, 4.0 out of 5 based on 1 rating