Folgende Übungen in dieser Reihenfolge ausführen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Langhantelrudern (falls Rückenstrecker schon zu sehr erschöpft: Kabelrudern)
Die Übungen werden hier beschrieben: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf
Diese freien Übungen sind wesentlich effizienter als jede Maschine, jedoch auch schwieriger zu erlernen. Die korrekte Übungsausführung ist sehr wichtig, daher unbedingt von kundigen Leuten kontrollieren lassen!
Von jeder Übung werden 2 Aufwärmsätze (mit leichtem Gewicht) und 2-3 Arbeitssätze durchgeführt. In den ersten Wochen macht man, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen, ca. 15 Wiederholungen pro Satz. Hätte man, perfekte Ausführung vorausgesetzt, mehr Wiederholungen geschafft, dann erhöht man beim nächsten Training bei der entsprechenden Übung das Gewicht leicht.
Nach einigen Wochen wechselt man dann in den Wiederholungsbereich von 8-12.
Beispiel: Man schafft im 1. Satz 12 Wiederholungen, im 2. Satz 10. Dann erhöht man das Gewicht und wird so beispielsweise beim nächsten Training nur noch 10 im 1. bzw. 8 Wiederholungen im 2. Satz schaffen. Ein paar Trainingseinheiten später ist man dann wieder soweit, dass man das Gewicht erhöhen kann usw.
Optimal wäre ein Training ungefähr alle 3 Tage. Aber auch mit einem einmaligen Training pro Woche dürfte es als Anfänger möglich sein, seine Kraft zu steigern. Häufiger als 3 mal pro Woche sollte man jedoch nicht trainieren, da dem Körper dann die notwendige Regeneration fehlt.
Die meisten Leute verlassen viel zu früh Ganzkörperpläne und wechseln auf Splits. Als Faustregel kann man sagen: Man sollte mindestens so lange ein Ganzkörpertraining machen, bevor man nicht alle der folgenden Kraftleistungen erreicht:
Bankdrücken: 100% des Körpergewichts
Kniebeugen: 125% des Körpergewichts
Kreuzheben: 150% des Körpergewichts
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