Empfohlene Trainingsintensität: 3 Tage pro WocheDauer des Trainings: 30 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln

Dieser Brust-Trainingsplan ist für Einsteiger, die in mit dem Bodybuilding beginnen möchten und auch für Fortgeschrittenen, die bereits Erfahrung im Kraftsport haben, geeignet. Dein Ziel sollte der Muskelaufbau der Brust sein, wenn du diesen Plan verwendest.

Wichtig beim Brust-Trainingsplan ist, dass du den Trainingsplan so in deine Woche einbindest, dass du genug Zeit hast auch die anderen Muskeln zu trainieren. Denn wenn deine Brust übertrainiert ist, kann es zu Fehlhaltung kommen (so genannte "Hängeschultern"). Deswegen achte darauf, dass du gegenüberliegende Muskeln gleichmäßig trainierst, in diesem Fall also Brustmuskel und Rückenmuskulatur.

Um die Kraft und den Muskelaufbau optimal zu steigern, ist es wichtig dem Brustmuskel entsprechende Pausen zu gönnen. Nach einer Trainingseinheit solltest du mindestens 24 Stunden warten, ehe du den Trainingsplan erneut durch arbeitest. Wenn du keine regelmäßigen Pausen machst und mit dem Training übertreibst kannst du dich schnell verletzen.

Wenn du Einsteiger bist, solltest du bei dem Brust-Trainingsplan nicht sofort mit hohem Gewicht einsteigen. Dein Brustmuskel und auch deine Gelenke sind die Belastung noch nicht gewohnt. Wenn du später richtiges Bodybuilding mit hohen Gewichten machen möchtest, solltest du mit Gewichten anfangen, mit denen du bei jeder Übung auf dem Brust-Trainingsplan 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen schaffst. Du wirst trotz niedriger Gewichte feststellen, dass deine Kraft sich steigert und dein Muskelaufbau voran geht. Wenn du dieses Training 4-6 Wochen gemacht hast, kannst du die Gewichte langsam erhöhen, so dass du 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen schaffst.

Der Brust-Trainingsplan:

Übung 1: Bankdrücken, flach
Übung 2: Bankdrücken, schräg
Übung 3: Flys, flach
Übung 4: Brust Überzüge

Ergänzende Tipps zum Brust-Trainingsplan:

1. Vor der ersten Übung aufwärmen (z.B. 10min. aufs Laufband)
2. Wer professionell Bodybuilding machen möchte, sollte von Anfang an auch auf die richtige Ernährung achten.
3. Um deine Kraft komplett zu nutzen, kannst du am Ende vom Trainingsplan einen so genannten "Powersatz" machen. Nimm dazu eine Übung für die Brust, bei der du das Gewicht schnell ändern kannst. Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Danach reduzierst du das Gewicht und machst ohne Pause weiter bis du auch das Gewicht nicht mehr schaffst (Insgesamt 3-4mal Gewicht reduzieren).
4. Für Einsteiger empfiehlt es sich die Übungen auf dem Trainingsplan, wie Bankdrücken, an einer so genannten Multipresse durchzuführen, da dort die Stangen geführt werden.
5. Wenn du mit hohen Gewichten trainierst, dann ist es von Vorteil, wenn du einen Trainingspartner hast, der sich hinter dich stellt, wenn du nicht mehr kannst, kann er dich leicht unterstützen, damit du deine Wiederholungszahl erreichst.

Viel Erfolg und Spaß beim Trainieren.

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