Empfohlene Trainingsintensität: 3 Tage pro WocheDauer des Trainings: 40 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Hantelbank, Langhantel, 2 Kurzhanteln

WKM Plan

Dieser sogenannte WKM-Plan soll als eine Leitlinie für das Training dienen. Er kann und muss von jedem nach seinen Erfahrungen und Bedürfnissen individuell angepasst werden.

Los geht’s mit dem WKM-Plan:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, aber lerne diese perfekt auszuführen, damit der WKM-Plan nicht zu lasten deiner Gesundheit geht:

  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Kniebeugen
  • Frontdrücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge

So könnte ein WKM-Plan für Ein- und Umsteiger aussehen:

Trainiere alle 2 bis 3 Tage nach dem WKM-Plan und zwar abwechselnd nach den beiden folgenden Trainingsprogrammen. Einen Tag WKM-Trainingsplan I und beim nächsten Mal den WKM-Trainingsplan II. Von jeder Übung zunächst 2 Sätze und jeweils 15-20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen in ihrem WKM-Plan reduzieren zugunsten von höheren Gewichten:

WKM-Trainingsplan I:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken (-variante)
  • LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

WKM-Trainingsplan II:

  • Kreuzheben
  • Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
  • Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Weiterführende Infos zu dem WKM-Plan…

… und Hintergrundinformationen findest du bei workout.de.

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