Empfohlene Trainingsintensität: 3 Tage pro WocheDauer des Trainings: 60 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Langhantel Kurzhantel Hantelbank Klimmzugstange Beinpresse

Vor der ersten Übung einer Trainingseinheit des 3er Split Trainingsplan erst 3 Aufwärmsätze und vor allen weiteren Übungen je 2 Aufwärmsätze.

1. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan: Push

5 Sätze (je 8 Widerholungen) Dips oder Bankdrücken(Langhantel) (
5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kurzhantel-Schrägbankdrücken

2. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan: Pull

5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kreuzheben
4 Sätze (je 8 Widerholungen) Klimmzüge bzw. Latzug
4 Sätze (je 8 Widerholungen) Rudern vorgebeugt

3. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan

5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kniebeuge
5 Sätze (je 8 Widerholungen) Beinpresse
3 Sätze (je 8 Widerholungen) Wadenheben stehend

Ausführung der Übungen des 3er Split Trainingsplan mit einem kurzen Stopp an beiden Enden der Bewegung um Schwung zu eliminieren. Langsame negative Bewegung um die Belastung auf Gelenke gering zu halten und explosive positive Bewegung für eine hohe Kraftentfaltung.

Zusatzinfos zum 3er Split Trainingsplan:

Warum ein 3er Split Trainingsplan?
– die schwersten Übungen werden auf drei verschieden Trainingseinheiten verteilt. Durch den Trainingsplan als 3er Split können also die einzelnen Übungen besonders der großen Muskelgruppen intensiviert werden.

Was ist das besondere am 3er Split Trainingsplan?

Der 3er Split Trainingsplan hat echtes Volumentraining zum Ziel. Das heißt eine Überlastung der Muskulatur soll erreicht werden. Das kann durch höhere Satzzahl oder höhere Intensität erreicht werden. Jeder Kraftsportler muss daher beim 3er Split Trainingsplan zunächst für sich das richtige Gewicht finden, damit die Muskeln stark gefordert werden, aber trotzdem die Anzahl der Wiederholungen geschafft wird und auch die Satzzahl geschafft werden kann.

Bei dem bekannten 5 x 5 System muss zunächst das 5-Wiederholungen-Maximum ermittelt werden und dann 10-15% des Gewichtes abgezogen werden. Ähnlich sieht es hier aus. 8 Wiederholungen sollten für die meisten Sportler ein guter Orientierungspunkt sein. Da hier aber mehrere Übungen ausgeführt werden sollten 20% des 8x max abgezogen und als Arbeitsgewicht zu verwendet werden, da die Gefahr des Übertrainierens besteht, was beim 3er Split Trainingsplan schlimmer als beim 2er Split oder GK ist, da die gleichen Muskelgruppen nicht so häufig trainiert werden.

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