Empfohlene Trainingsintensität: 2 Tage pro WocheDauer des Trainings: 45 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Flossen Hindernis Gurtretter Paddles Schwimmbrett Puppe

Je Trainingseinheit 5-10 Min. einschwimmen und 5-10 Min. ausschwimmen.

Dienstag
400m Test

Donnerstag
15min Rollwenden
5x100m Intensität 100% Pause 1 Minute

Dienstag
4 x 25m Beine mit Brett
4 x 25m m. Brett einarmig
4 x 25m Abschlag
3 x 200m Kraul g. L.
Startsprünge

Donnerstag
1.Einheit 50er R.o.A.
2. Einheit 10min Puppe

8 x 100m
2x 50 einarmig,50 2re,2li
2x 50 Abschlag, 50 GL
2x 50 KB, 50 BB
2 x 100m g.L

Dienstag
4 x 100m Lagen Technik
25m Delle-Beine (auf die Körperwelle achten)
25m Rücken o. Arme
25m Brust mit laaanger Gleitphase
25m Kraul mit so wenig Zügen wie möglich

7 x 75m Hindernis (2. Bahn Sprint)

Donnerstag
10 x 50m Kraul-Technik
Rollwenden

Dienstag
5 x 200m Hindernis (Technik!!)
Rest Puppe

Donnerstag
6 x 75 (25 tauchen, 25 Kraul, 25 RoA / 25 tauchen, 50 Kraul Sprint)
300m locker
Startsprünge

Dienstag
10 x 25 Delle
3 x Beine (auch mit tauchen)
3 x DelleSprünge
4 x ganze Lage
5 x 150m (50 Beine, 50 Technik, 50 gL)

Donnerstag
400m Test

Dienstag
10min Puppe
4 x 200m (50 Arme, 50 Gl, 50 B, 50 Gl)…
Sprints

Donnerstag
10 x 50m Technik
5 x 150m (50Beine, 50 Arme, 50 GL)

Dienstag
4 x 25m Hindernistechnik
4 x 100m Hindernis
6 x 75m (15m tauchen, R. Kraul, Rücken o. A, Kraul)

Donnerstag
6 x 50m Flossen (Kraul, mit Puppen Simu +Aufnahme, Rücken o.A)
Push-Up-Übung
3 x 100m Lagen

Dienstag
4 x 25m Kraulbein
6 x 150m Paddels
Startsprünge m. Sprints

Donnerstag
1. Puppenaufnahme o. Flossen
2. Puppenaufnahme m. Flossen
4 x 50m Sprint m. Flossen (Kraule, jede Bahn 10m tauchen mit Delle)
2 x 100m Lagen

Dienstag
10-15min 25er Gurtretter
Atem – Strecken – Ppüramide
50m – 6er
100m – 5er
200m – 4er
300m – 3er …
6 x 25m abw. Sprint, Delle

Donnerstag
Rollwenden
4 x 100m Lagen
4 x 50m Flossen (15m tauchen, R. Rücken o.A., Sprint
Startsprung+Sprint

Dienstag
10min Puppe
1 x BigBlackBlock
(50m Delle, 100m Rücken, 200m Brust, 400Kraul, 200m Brust…)

Donnerstag
10min Puppe Flossen
4 x 100m Lagen Technik
25m Delle-Beine (auf die Körperwelle achten)
25m Rücken o. Arme
25m Brust mit laaanger Gleitphase
25m Kraul mit so wenig Zügen wie möglich
4 x 200m
1. Technik (50 Faust, 50m Finger gespreizt, 100m gL)
2. GL Progressiv
3. Technik (50 Faust, 50m Finger gespreizt, 100m gL)
4. GL Progressiv

Dienstag
4 x 200m Hindernis
4 x 100m 50m Technik, 50 g.L.
Startsprünge m. Sprints

Donnerstag
400m Test + Rutschen

11 Wochen - Ausdauer und Technik AK 13/14, 1.6 out of 5 based on 5 ratings