Empfohlene Trainingsintensität: 5 Tage pro WocheDauer des Trainings: 50 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Rack, Langhantel, Kurzhantel, Klimmzugstange, Dips
Schema: Übung Sätze x Wiederholungen
Tag 1: Rücken hart/Bipzeps leicht
- Kreuzheben 4x 4-6
- Klimmzüge weit 2x 6-8 WH
- Latzug eng 3x 6-8
- Rudern weit 3×6-8
- SZ-Curls 3x 10-12
Tag 2: Beine
- Kniebeuge 4×10
- Beinpresse 2x 10-15
- Beincurls 3x 6-8
- Beinstrecken 3×8-10
- Waden sitzend 3x 10
Tag 3: Frei
Tag 4: Brust leicht/Triz. hart/Schulter hart
- Bankdrücken 3x 10-12
- Schrägbankdrücken 3x 10-12
- Dips 3x 6-8
- Trizepsstrecken 3x 6-8
- Military Press 3x 6-8
- Reverse Flies 3x 6-8
- Seitheben 3x 6-8
Tag 5: Rücken leicht/Bizeps hart
- Rudern eng 3x 12-15
- Latzug weit 3x 10-12
- Shrugs 3x 10
- Curls 3x 6-8
- Negativcurls 3x 6-8
Tag 6: Frei
Tag 7: Brust hart/Triz. leicht/Schulter leicht
- Bankdrücken 4x 6-8
- Schrägbankdrücken 3x 4-6
- Cable Cross 3x 6-8
- Military Press 3x 10-12
- Seitheben 3x 10-12
- Trizeps am Tau 3x 12-15