Empfohlene Trainingsintensität: 5 Tage pro WocheDauer des Trainings: 50 MinutenBenötigtes Trainingsmaterial: Rack, Langhantel, Kurzhantel, Klimmzugstange, Dips

Schema: Übung Sätze x Wiederholungen

Tag 1: Rücken hart/Bipzeps leicht

  • Kreuzheben 4x 4-6
  • Klimmzüge weit 2x 6-8 WH
  • Latzug eng 3x 6-8
  • Rudern weit 3×6-8
  • SZ-Curls 3x 10-12

Tag 2: Beine

  • Kniebeuge 4×10
  • Beinpresse 2x 10-15
  • Beincurls 3x 6-8
  • Beinstrecken 3×8-10
  • Waden sitzend 3x 10

Tag 3: Frei

Tag 4: Brust leicht/Triz. hart/Schulter hart

  • Bankdrücken 3x 10-12
  • Schrägbankdrücken 3x 10-12
  • Dips 3x 6-8
  • Trizepsstrecken 3x 6-8
  • Military Press 3x 6-8
  • Reverse Flies 3x 6-8
  • Seitheben 3x 6-8

Tag 5: Rücken leicht/Bizeps hart

  • Rudern eng 3x 12-15
  • Latzug weit 3x 10-12
  • Shrugs 3x 10
  • Curls 3x 6-8
  • Negativcurls 3x 6-8

Tag 6: Frei

Tag 7: Brust hart/Triz. leicht/Schulter leicht

  • Bankdrücken 4x 6-8
  • Schrägbankdrücken 3x 4-6
  • Cable Cross 3x 6-8
  • Military Press 3x 10-12
  • Seitheben 3x 10-12
  • Trizeps am Tau 3x 12-15
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