Dieser Marathon-Trainingsplan für Anfänger ist geeignet für Einsteiger in den Marathon-Sport, die das erste Mal einen Marathon laufen möchten und keine Zeit als Ziel haben, sondern einfach nur ankommen möchten. Also Voraussetzung für diesen Marathon-Trainingsplan für Anfänger solltet ihr schon 10km ganz locker am Stück laufen können. Dieser Trainingsplan besteht aus zeitungebundenen Plänen und Wochenplänen. [...]
Dienstag 4 x 100m Abschlag, Friggen, etc. 12 x 50m je 4 pro Lage ohne Delle( 1. Beine 2. Arme) Technik: Puppenwechsel (Mitte) Donnerstag 50 – 100 – 200 – 400 – 200 – 100 – 50 MIT ROLLWENDEN Technik: Gurtretter + normale Wechsel Jeder 2 x 25m Sprint vom Block Dienstag ES 300m 3 [...]
Dienstag 300 ES 3x5x50m Hindernis 1.;3. + 5. 80-90% Sprint 2. + 4. Aufgabe b(Abschl., Einarmig, Lange Züge, etc.) P. 20 P. 1min. 20min. Puppenwechsel (50m Bahn) AS Donnerstag 300 ES 8x75m 1. Bahn tauchen, 2. Rücken zügig, 3. Brett senkrecht 4x25m Puppe 1. + 3. Sprint Gleiten TÜ AS bzw. 100 ES Gurtretterwechsel bzw. [...]
Dienstag ES 400m Test AS Donnerstag ES 10 min Puppe / Flossen (Ring) Flossen 6x100 -25 tauchen 25 locker 50 sprint 12x25 delle AS Dienstag ES 10 min Puppe (Ring) Hini Streckenpyramide 400-200-100-200-400 Startsprünge AS Donnerstag ES 10 min Puppe Liegestütze -Lagen (1. Einheit 5 Liege. - 2.Einheit 10 Liege.) Flossen 6x75 -25 Brett 25 [...]
Je Trainingseinheit ca. 5 Min. einschwimmen und 5 Min. ausschwimmen. Jede Trainingseinheit ist wiederum unterteilt in zwei Einheiten wobei die zweite Einheit sich vollständig auf Technikelemente konzentriert. Hier sollte individuell variiert werden, da eventuell sinnvoller ist die Technikeinheit nach vorne zu ziehen, damit die Schwimmer noch nicht ermüdet sind und die Technikübungen sauber ausführen können. [...]
Legende: __ = 40min Dienstag 4x50m Rücken o. A. 6x50m Rücken (Puppe Simulation, 3xlinks, 3xrechts Leere Puppe (volle für alte Säcke) Übergaben! Gesicht über Wasser! __ 9 x 75m 3x Beine- 2 Liegestütz - Abschlag- 2 Liegestütz - Ganze Lage 3x Hundepaddeln – Ganze Lage - Wassertreten 3x 6 Züge und nur mit Dellekick zum [...]
Jeweils 10 Min. einschwimmen und 5 Min. ausschwimmen Dienstag 10 Min Puppe 6x125m 25 Beine, 50 Technik, 50 Gl Startsprünge Donnerstag 10 Min Puppe 6 x75m kraul – wende unter wasser – kraul – Puppe simu Rollwenden Dienstag 10 Min Puppe 12 x 25 m Delle lernen 2 x 200m Kraul progressiv Donnerstag 1 x [...]
Je Trainingseinheit 5-10 Min. einschwimmen und 5-10 Min. ausschwimmen. Dienstag 400m Test Donnerstag 15min Rollwenden 5x100m Intensität 100% Pause 1 Minute Dienstag 4 x 25m Beine mit Brett 4 x 25m m. Brett einarmig 4 x 25m Abschlag 3 x 200m Kraul g. L. Startsprünge Donnerstag 1.Einheit 50er R.o.A. 2. Einheit 10min Puppe 8 x [...]
Vor der ersten Übung einer Trainingseinheit des 3er Split Trainingsplan erst 3 Aufwärmsätze und vor allen weiteren Übungen je 2 Aufwärmsätze. 1. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan: Push 5 Sätze (je 8 Widerholungen) Dips oder Bankdrücken(Langhantel) ( 5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kurzhantel-Schrägbankdrücken 2. Trainingseinheit im 3er Split Trainingsplan: Pull 5 Sätze (je 8 Widerholungen) [...]
Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet. Aufteilung: Heavy Push: Bankdrücken: 3x5 Push Press: 3x5 Kniebeugen: 3x5 Light Pull: Rumänisches Kreuzheben: 2x10 Rack Chins: 3x10 T-Hantel Rudern: 1x8 [...]