Trainingsplan: Halbmarathon

///Trainingsplan: Halbmarathon

Ist ein Halbmarathon-Trainingsplan sportmedizinisch und leistungsdiagnostisch geprüft, werden die darin enthaltenen Vorgaben als universell gültige Rahmenbedingungen angesehen, um die Leistungsfähigkeit eines Läufers im Ausdauerbereich zu steigern. Ein Halbmarathon erfordert eine ausgiebige und zielorientierte Vorbereitung und setzt die im Trainingsbetrieb unabdingbare Disziplin voraus.

Jeder Läufer, ein Anfänger genauso wie ein Weltklasseläufer, weist ein komplexes Leistungsbild auf. Die Leistungsfähigkeit (und das Potenzial), der Trainingsstand, die körperlichen Voraussetzungen (auch Lebensalter und Geschlecht) sowie die Handlungsmotive, zu von der Willenskraft bestimmt werden, sind von Läufer zu Läufer unterschiedlich ausgeprägt und bilden zusammengesetzt ein einzigartiges Profil.

Ein hochwertiger Halbmarathon-Trainingsplan berücksichtigt diese Tatsachen in ausreichendem Maß. Es ist aber selbstverständlich so, dass sich ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger von einem Trainingsplan für Profis erheblich unterscheidet. Das Laufen ist den Profis bereits „ins Fleisch und Blut“ übergegangen, zum Lebensinhalt geworden. Sie sind im Laufe der Zeit mit der Pulsuhr geradezu verwachsen. Die Profis achten auf ihre Ernährung, sind bestens ausgerüstet (Sportkleidung, Herzfrequenzmesser Laufschuhe, bevorzugt Kurzhaarschnitt). Die Anfänger dagegen betrachten das Joggen als eine günstige Möglichkeit, an der frischen Luft dem Körper etwas Gutes zu tun und ihr lädiertes Gewissen zu beruhigen.

Nicht zu unterschätzen ist die Auswirkung des Lebenswandels auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Es ist wesentlich einfacher ein Halbmarathon erfolgreich zu absolvieren, wenn dem Körper eine gesunde Dosis Schlaf gegönnt wird und die Genussmittel (Nikotin, Alkohol) eher als Ausnahme und nicht in der Regel konsumiert werden. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung (mehr Kohlehydrate, weniger Fette, Obst und Gemüse sind kein Tabu) wird der Regenerationsprozess beschleunigt, aber auch der Trainingseffekt verstärkt. Es werden keine zufriedenstellenden Fortschritte erzielt werden können, wenn Du einem ausgezeichneten Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger befolgst und gleichzeitig den Lebenskünstlern wie Amy Winehouse nacheiferst. Das Laufen erfordert Disziplin, keine Frage.

Die Gestaltung einer Trainingseinheit sagt bereits sehr viel über das Leistungsniveau eines Läufers aus. Die Anfänger erkennen das aktive Dehnen als einen wichtigen Baustein der Leistungsförderung und Gesundheitsprävention nicht vollumfänglich, während die Profis ihre Trainingseinheiten nach dem Muster (ausgiebig) Dehnen – Laufen – Dehnen routiniert gestalten.

Eine passende Ausrüstung ist für alle Läufer die wichtigste Voraussetzung für das gesunde Betreiben des ihres Sports. Gut gefederte Laufschuhe sind unbedingt erforderlich, um den Bewegungsapparat (Gelenke, Bänder, Knochen und natürlich Muskeln) langfristig zu schonen. Es ist jedem ernstzunehmenden Läufer zu empfehlen, bei einem Sportausrüster den Lauftest durchzuführen, um einen für sich optimalen Laufschuh auswählen zu können. Gute Sportgeschäfte haben nicht nur tolle Laufschuhe im Angebot, sonder bieten auch eine individuelle Beratung inkl. Lauftest an. Nach fünf Minuten Joggen steht das Laufbild fest und der Körper sagt danke.

Für einen Läufer ist neben dem Halbmarathon-Trainingsplan auch ein Herzfrequenzmesser eminent wichtig und soll unbedingt zum Inventar gehören. Der Herzschlag, der mit der Pulsuhr gemessen wird, ist der beste Indikator für das Belastungsniveau eines Sportlers. Der Herzfrequenzmesser schwindelt nicht und ein Blick darauf genügt, um festzustellen, ob Du dich noch im grünen Bereich befindest oder bereits die Reserven mobilisiert. Nota bene: Deine Orientierung sind nicht die anderen Läufer, sondern ausschließlich dein persönlicher Herzschlag und das persönliche Wohlbefinden!

Halbmarathon ist ein Dauerlauf und die Trainingspläne konzentrieren sich in erster Linie auf diese Belastungsart. Das Joggen als kontinuierlicher Dauerlauf wird im Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger groß geschrieben, die fortgeschrittenen Läufer werden im angepassten Halbmarathon-Trainingsplan auch abwechslungsreiche Übungen, wie Steigerungs- oder Bergaufläufe vorfinden, die letzten Leistungsprozente herauskitzeln sollten.

Zusammenfassend gilt: eine gesunde Lebensweise (Genussmittel in Maßen), ausreichend Schlaf, eine abwechslungsreiche, fettarme Ernährung, qualitative Ausrüstung, aktives Dehnen vor und nach der Trainingseinheit, das Gefühl für die Körpersignale (mithilfe der Pulsuhr und eines geschulten Körpergefühls) sowie ein geeigneter Halbmarathon-Trainingsplan sind Deine Erfolgsfaktoren. Einfach, nicht wahr?

Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

By | August 11th, 2010|Trainingsplan: Halbmarathon, Trainingsplan: Laufen, Trainingsplan: Marathon, Trainingspläne|

Wenn ein Nichtläufer darauf angesprochen wird, an einem Halbmarathon teilzunehmen, dann lautet seine erste Frage grundsätzlich: Halbmarathon, wie lang ist das? 21,0975 km ist die Antwort. Die zweite Frage folgt unmittelbar wie aus der Pistole geschossen: Am Stück? Ja. Am Stück. Ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger ist viel mehr als nur eine Auflistung der Trainingseinheiten, die [...]