Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.
Aufteilung:
Heavy Upper:
Bankdrücken: 3×5
Push Press: 3×3
Rudern vorgebeugt: 3×8
Light Lower:
Frontkniebeugen: 3×10
Rumänisches Kreuzheben: 3×12
Good Mornings: 2×12
Glute Ham Raise: 2×15
Wadenheben: 2×20
Light Upper:
KH-Bankdrücken 3×10
Rack Chins: 3×12
Frontdrücken: 2×12
Dips: 2×10
LH-Curls: 2×10
Heavy Lower:
Kniebeugen: 3×5
Kreuzheben: 3×3
Wadenheben: 3×8
Aufteilung vom Heavy/Light Upper/Lower Plan:
Mo: Heavy Upper
Di: Light Lower
Mi: Frei
Do: Light Upper
Fr: Heavy Lower
Sa: Frei
So: Frei